Alivio del dolor de espalda: 4 ejercicios recomendados por expertos para las lumbares
El dolor de espalda baja, también conocido como dolor lumbar, es una afección común que afecta a millones de personas en todo el mundo. Este tipo de dolor puede ser causado por múltiples factores, incluyendo la falta de actividad física, mala postura, lesiones o enfermedades degenerativas. Sin embargo, existen ejercicios específicos recomendados por expertos en fisioterapia que pueden ayudar a aliviar el dolor lumbar y prevenir futuras molestias. A continuación, te presentamos cuatro ejercicios altamente recomendados por profesionales de la salud para fortalecer la zona lumbar y reducir el dolor de espalda.
Ejercicio 1: La tabla
La tabla es un ejercicio de fortalecimiento del core que ayuda a estabilizar la columna vertebral y fortalecer los músculos abdominales y lumbares. Para realizar este ejercicio, sigue los siguientes pasos:
1. Colócate boca abajo en el suelo, apoyando tu peso en los antebrazos y las puntas de los pies.
2. Mantén el cuerpo recto, evitando que las caderas se hundan o se levanten.
3. Mantén esta posición durante 30 segundos a 1 minuto, respirando de manera profunda y manteniento la tensión en los músculos abdominales y lumbares.
4. Descansa y repite el ejercicio de 3 a 5 veces.
Este ejercicio es ideal para fortalecer los músculos de la espalda baja y mejorar la estabilidad de la columna vertebral.
Ejercicio 2: Elevación de pelvis
La elevación de pelvis es un ejercicio efectivo para fortalecer los músculos glúteos y lumbares, lo cual ayuda a reducir el dolor de espalda. Sigue estos pasos para realizar este ejercicio:
1. Acuéstate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2. Levanta lentamente las caderas hacia arriba, contrayendo los músculos glúteos y lumbares.
3. Mantén la posición durante unos segundos, sintiendo la contracción en los músculos de la espalda baja.
4. Vuelve lentamente a la posición inicial y repite el ejercicio de 10 a 15 veces.
La elevación de pelvis es un gran ejercicio para fortalecer los músculos de la zona lumbar y mejorar la estabilidad de la columna vertebral.
Ejercicio 3: Estiramiento de flexores de cadera
Los flexores de cadera acortados pueden contribuir al dolor de espalda baja, por lo que es importante estirar estos músculos regularmente. El estiramiento de flexores de cadera es un ejercicio simple y efectivo que puedes realizar en casa. Sigue estos pasos:
1. Arrodíllate en el suelo con una pierna flexionada delante de ti y la otra pierna extendida hacia atrás.
2. Mantén la espalda recta y presiona las caderas hacia adelante, sintiendo el estiramiento en la parte delantera del muslo y la cadera.
3. Mantén la posición durante 30 segundos a 1 minuto y cambia de pierna.
4. Repite el estiramiento de 2 a 3 veces en cada pierna.
Este ejercicio ayuda a aliviar la tensión en los flexores de cadera y mejorar la flexibilidad de la zona lumbar, lo cual puede reducir el dolor de espalda.
Ejercicio 4: Extensiones de espalda
Las extensiones de espalda son un ejercicio excelente para fortalecer los músculos de la espalda baja y mejorar la flexibilidad de la columna vertebral. Sigue estos pasos para realizar este ejercicio:
1. Acuéstate boca abajo en el suelo con las manos colocadas a la altura de los hombros.
2. Lentamente levanta el torso del suelo, manteniendo las caderas y el pelvis en contacto con el suelo.
3. Mantén la posición durante unos segundos, sintiendo la contracción en los músculos de la espalda baja.
4. Vuelve lentamente a la posición inicial y repite el ejercicio de 10 a 15 veces.
Las extensiones de espalda ayudan a fortalecer los músculos de la zona lumbar, mejorando la postura y reduciendo el dolor de espalda.
Conclusión
Realizar estos ejercicios de manera regular puede ayudarte a fortalecer los músculos de la zona lumbar, mejorar la estabilidad de la columna vertebral y reducir el dolor de espalda. Sin embargo, es importante recordar que cada persona es única y es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente si se tiene un historial de lesiones en la espalda. Para obtener los máximos beneficios, combina estos ejercicios con hábitos saludables como mantener una buena postura, mantener un peso saludable y practicar actividad física de forma regular. ¡Dile adiós al dolor de espalda con estos ejercicios recomendados por expertos!
