Siete recomendaciones esenciales para entrenar en verano y evitar riesgos por el calor
Con la llegada del verano y las altas temperaturas, es importante tomar precauciones al entrenar al aire libre para evitar riesgos por el calor. Aquí te compartimos siete recomendaciones esenciales para entrenar de forma segura en esta época del año:
1. Hidrátate adecuadamente
Uno de los aspectos más importantes al entrenar en verano es mantenerse bien hidratado. El calor y la sudoración pueden provocar una pérdida de líquidos y electrolitos, por lo que es fundamental beber suficiente agua antes, durante y después de la sesión de entrenamiento. Se recomienda consumir agua fresca y también bebidas deportivas que repongan los electrolitos perdidos.
2. Elige las horas de entrenamiento adecuadas
Evita entrenar en las horas de más calor, que suele ser entre las 12 del mediodía y las 4 de la tarde. Opta por entrenar temprano en la mañana o al final de la tarde, cuando las temperaturas son más suaves. De esta forma, reducirás el riesgo de sufrir un golpe de calor o agotamiento por el calor.
3. Usa ropa adecuada
Opta por prendas ligeras, transpirables y de colores claros que reflejen la luz solar. La ropa de secado rápido te ayudará a mantener la temperatura corporal regulada y a evitar la acumulación de sudor. Además, utiliza protector solar en las zonas expuestas de la piel para protegerte de las quemaduras solares.
4. Escoge rutas con sombra y ventilación
Al planificar tu ruta de entrenamiento, busca caminos con sombra y buena ventilación. Evita los lugares expuestos al sol directo y donde la sensación térmica sea más elevada. Busca parques, senderos o zonas arboladas que te brinden protección contra los rayos del sol y una mejor circulación del aire.
5. Escucha a tu cuerpo
Es fundamental prestar atención a las señales que te envía tu cuerpo durante el entrenamiento en verano. Si sientes mareos, debilidad, dolor de cabeza o náuseas, detén la actividad de inmediato y busca un lugar fresco para descansar y rehidratarte. No ignores estos síntomas, ya que podrían indicar un problema de salud relacionado con el calor.
6. Adaptar la intensidad del entrenamiento
En verano, es recomendable ajustar la intensidad y duración de tu entrenamiento para evitar sobrecargar tu cuerpo. Si notas que el calor te afecta más de lo habitual, reduce la intensidad, la velocidad o la distancia de tu rutina de ejercicios. Escucha a tu cuerpo y no te exijas más de lo necesario en condiciones de calor extremo.
7. Recupérate adecuadamente
Después de entrenar en verano, es importante dedicar tiempo a la recuperación. Estira los músculos, rehidrátate, consume alimentos nutritivos y descansa lo suficiente para permitir que tu cuerpo se recupere de la actividad física. Presta especial atención a la hidratación y la alimentación para reponer las energías perdidas y evitar la deshidratación.
Otros consejos para entrenar de forma segura en verano
Además de las recomendaciones anteriores, aquí te ofrecemos algunos consejos adicionales para entrenar de forma segura en verano y evitar riesgos por el calor:
1. Planifica tus entrenamientos
Antes de salir a entrenar, planifica tu rutina teniendo en cuenta las condiciones climáticas y la previsión del tiempo. Ajusta tus horarios y rutas en función del calor y evita la exposición directa al sol durante períodos prolongados.
2. Aclimátate gradualmente al calor
Si no estás acostumbrado a entrenar en climas cálidos, comienza poco a poco y permite que tu cuerpo se aclimate al calor. Incrementa gradualmente la duración e intensidad de tus entrenamientos para evitar shock térmico o descompensaciones por el calor.
3. Refréscate durante el entrenamiento
Utiliza métodos de refrigeración durante el entrenamiento, como mojarte la cabeza, el cuerpo o llevar una botella de agua fría para refrescarte. También puedes aprovechar fuentes de agua en tu ruta para mojarte y reducir la sensación térmica.
4. Conoce los signos de alerta del calor
Infórmate sobre los síntomas de deshidratación, golpe de calor, agotamiento por el calor y otras afecciones relacionadas con el calor. Reconocer estos signos de alerta te permitirá actuar a tiempo y buscar ayuda médica si es necesario.
5. Entrena en compañía
Si es posible, entrena en compañía de otra persona para que puedan apoyarse mutuamente y estar atentos a cualquier señal de malestar. Compartir la experiencia de entrenar en verano puede ser más seguro y motivador que hacerlo en solitario.
6. Consulta a un profesional
Si tienes alguna condición médica preexistente, como hipertensión, diabetes o problemas cardiacos, consulta con un profesional de la salud antes de comenzar un programa de entrenamiento en verano. Obtén recomendaciones específicas para tu caso y no pongas en riesgo tu salud.
7. No te obsesiones con los objetivos
Recuerda que en verano las condiciones climáticas pueden afectar tu rendimiento físico y tu capacidad de entrenar al máximo. No te obsesiones con alcanzar ciertos objetivos o marcas durante esta época del año y prioriza tu bienestar y salud por encima de todo.
Al seguir estas recomendaciones y consejos para entrenar en verano de forma segura, podrás disfrutar de tus sesiones de ejercicio al aire libre sin poner en riesgo tu salud. Escucha a tu cuerpo, adapta tu entrenamiento a las condiciones climáticas y toma las precauciones necesarias para evitar riesgos por el calor. ¡Entrena con responsabilidad y disfruta del verano mientras te mantienes en forma!