Qué alimentos comer antes de salir a correr
Correr es una de las formas más eficaces de ejercicio cardiovascular, ya que no solo mejora la resistencia y la fuerza muscular, sino que también ayuda a mantener un peso saludable y a reducir el estrés. Sin embargo, para obtener el máximo rendimiento durante una sesión de running, es importante consumir los alimentos adecuados antes de salir a correr.
A continuación, veremos una lista de alimentos recomendados para comer antes de correr, así como consejos sobre cómo planificar tus comidas antes de una carrera. Es importante tener en cuenta que cada persona es diferente y que la respuesta a los alimentos es individual, por lo que es importante escuchar a su cuerpo y probar diferentes opciones para encontrar lo que mejor funcione para usted.
Carbohidratos complejos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para actividades de resistencia como correr. Los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en cereales integrales, arroz integral, quinua y batatas, son una excelente opción para una comida antes de correr. Estos alimentos proporcionan energía de liberación lenta, lo que significa que te mantendrán alimentado durante todo tu entrenamiento. Trata de consumir una comida rica en carbohidratos complejos aproximadamente 2-3 horas antes de correr para dar tiempo a tu cuerpo para digerirlos.
Ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos complejos:
- Cereales integrales
- Avena
- Arroz integral
- Quinua
- Patatas dulces
- Legumbres
Proteínas magras
Comer proteínas magras antes de correr puede ayudar a mantener los niveles de energía estables y prevenir la fatiga muscular durante el ejercicio. Las proteínas magras, como las encontradas en el pollo, pavo, pescado y tofu, son una excelente opción para una comida antes de correr. Trata de combinar las proteínas magras con los carbohidratos complejos para obtener una comida equilibrada que te proporcionará la energía que necesitas para correr.
Ejemplos de proteínas magras:
- Pollo
- Pavo
- Pescado
- Tofu
- Claras de huevo
Grasas saludables
Aunque es importante limitar la cantidad de grasa que consumes antes de correr para evitar malestar estomacal, incluir grasas saludables en tu comida puede ayudar a aumentar la saciedad y mejorar la absorción de nutrientes. Las grasas saludables se pueden encontrar en alimentos como aguacates, nueces, semillas de chía y aceite de oliva. Trata de consumir pequeñas cantidades de grasas saludables en tu comida antes de correr para obtener sus beneficios sin comprometer tu comodidad durante el ejercicio.
Ejemplos de grasas saludables:
- Aguacates
- Nueces
- Almendras
- Semillas de chía
- Aceite de oliva
Frutas y Verduras
Las frutas y verduras son una excelente fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes que pueden ayudar a mantener tu cuerpo en óptimas condiciones para correr. Trata de incluir una variedad de frutas y verduras en tu comida antes de correr para obtener una amplia gama de nutrientes que te ayudarán a mantener un rendimiento óptimo durante tu entrenamiento.
Ejemplos de frutas y verduras recomendadas:
- Plátanos
- Manzanas
- Zanahorias
- Espinacas
- Brócoli
Minimiza los alimentos grasos y ricos en fibra
Evita consumir alimentos grasos y ricos en fibra antes de correr, ya que pueden causar malestar estomacal y dificultar la digestión. Los alimentos ricos en grasa, como los fritos y los productos lácteos enteros, así como aquellos ricos en fibra, como los frijoles y el brócoli, pueden tardar mucho en digerirse, lo que puede causar molestias durante tu carrera. En su lugar, opta por alimentos fáciles de digerir y bajos en grasa, como el arroz blanco, las tostadas de pan blanco o las galletas integrales.
Consejos para planificar tus comidas antes de correr
Planificar tus comidas antes de correr puede ser una parte importante de tu rutina de entrenamiento. Aquí hay algunos consejos para ayudarte a asegurarte de estar bien alimentado antes de salir a correr:
Escucha a tu cuerpo
Cada persona es diferente, por lo que es importante prestar atención a cómo responde tu cuerpo a ciertos alimentos. Prueba diferentes opciones y observa cómo te sientes durante tus carreras para determinar cuáles son los alimentos que mejor se adaptan a ti.
Experimenta con el tiempo
El momento de tu comida antes de correr puede marcar la diferencia en cómo te sientes durante tu carrera. Algunas personas pueden necesitar comer una comida completa 2-3 horas antes de correr, mientras que otras pueden preferir comer un snack ligero 30-60 minutos antes. Experimenta con diferentes tiempos para encontrar lo que funciona mejor para ti.
Mantente hidratado
Además de comer los alimentos adecuados, es importante asegurarte de estar bien hidratado antes de correr. Bebe agua regularmente a lo largo del día y considera tomar un vaso de agua con tu comida antes de correr para asegurarte de estar bien hidratado.
Evita experimentar en días de carrera
Los días de carrera no son el momento para probar nuevos alimentos. Trata de experimentar con tus comidas antes de correr durante tus entrenamientos habituales para evitar sorpresas desagradables durante tus carreras.
En resumen, comer los alimentos adecuados antes de correr puede marcar la diferencia en tu rendimiento y comodidad durante tu entrenamiento. Trata de incluir una combinación de carbohidratos complejos, proteínas magras, grasas saludables, frutas y verduras en tus comidas antes de correr, y presta atención a cómo responde tu cuerpo a diferentes alimentos y tiempos de comida para encontrar lo que funciona mejor para ti. Con un poco de planificación y experimentación, puedes asegurarte de estar bien alimentado y preparado para tus carreras.