Extensiones de tríceps por encima de la cabeza vs extensiones en polea: ¿cuál construye más músculo?
Cuando se trata de desarrollar los tríceps, uno de los principales músculos del brazo, es importante elegir los ejercicios adecuados para lograr resultados óptimos. Dos ejercicios comunes para trabajar los tríceps son las extensiones por encima de la cabeza y las extensiones en polea. En este artículo analizaremos cuál de estos dos ejercicios es más efectivo para construir músculo y lograr un tríceps definido y fuerte.
Extensiones de tríceps por encima de la cabeza
Las extensiones de tríceps por encima de la cabeza son un ejercicio clásico que se realiza con una barra recta o mancuernas. Para realizar este ejercicio, el individuo sostiene la barra o las mancuernas con las manos, levanta los brazos por encima de la cabeza y luego dobla los codos para bajar el peso detrás de la cabeza y luego volver a la posición inicial.
Este ejercicio se considera uno de los más efectivos para aislar los tríceps y trabajar todos los cabezas del músculo de manera intensa. Al realizar las extensiones por encima de la cabeza, se activa principalmente la cabeza larga del tríceps, que es la parte más grande y visible del músculo. Además, al realizar el movimiento con un peso pesado, se estimula el crecimiento muscular y se mejora la fuerza en los tríceps.
Extensiones en polea
Por otro lado, las extensiones en polea son un ejercicio que se realiza en una máquina de polea con un agarre de cuerda o barra. El individuo se coloca frente a la máquina, agarra la barra o cuerda con las manos y extiende los codos para bajar el peso hacia el cuerpo y luego vuelve a la posición inicial.
Las extensiones en polea también son efectivas para trabajar los tríceps, ya que permiten mantener una tensión constante en el músculo durante todo el movimiento. Este ejercicio se enfoca principalmente en la cabeza lateral y medial del tríceps, ayudando a desarrollar un tríceps uniforme y bien definido.
Estudio comparativo: ¿cuál construye un 40% más de músculo?
Un estudio reciente publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research comparó los efectos de las extensiones de tríceps por encima de la cabeza y las extensiones en polea en el desarrollo muscular de los tríceps. Los investigadores reclutaron a un grupo de hombres jóvenes y sanos y los dividieron en dos grupos, uno que realizaba extensiones por encima de la cabeza y otro que realizaba extensiones en polea.
Durante un período de 8 semanas, los participantes realizaron tres sesiones de entrenamiento a la semana, con un total de 4 sets de 8-10 repeticiones para cada ejercicio. Al final del estudio, se realizaron mediciones de la circunferencia de los tríceps para evaluar el crecimiento muscular en cada grupo.
Los resultados del estudio revelaron que el grupo que realizaba extensiones de tríceps por encima de la cabeza experimentó un aumento del 40% en la circunferencia de los tríceps en comparación con el grupo que realizaba extensiones en polea. Estos resultados sugieren que las extensiones de tríceps por encima de la cabeza son más efectivas para construir músculo en los tríceps en comparación con las extensiones en polea.
Factores a tener en cuenta
Si bien el estudio mencionado anteriormente sugiere que las extensiones de tríceps por encima de la cabeza son más efectivas para construir músculo en los tríceps, es importante tener en cuenta otros factores que pueden influir en los resultados de entrenamiento. Algunos de estos factores incluyen:
Técnica adecuada
Es fundamental realizar los ejercicios de manera correcta para maximizar los beneficios y reducir el riesgo de lesiones. Al realizar las extensiones por encima de la cabeza, es importante mantener los codos apuntando hacia adelante y no permitir que se abran hacia los lados. En las extensiones en polea, se debe mantener una buena postura y evitar balancear el cuerpo para levantar el peso.
Carga de peso
Para lograr un crecimiento muscular óptimo, es importante utilizar una carga de peso adecuada que desafíe al músculo sin comprometer la técnica. Es recomendable aumentar gradualmente la carga a medida que se gana fuerza y resistencia en los tríceps.
Variación de ejercicios
Para evitar el estancamiento y seguir progresando en el entrenamiento de los tríceps, es beneficioso incorporar una variedad de ejercicios que trabajen el músculo desde diferentes ángulos y con diferentes movimientos. Combinar las extensiones por encima de la cabeza con otros ejercicios como flexiones de tríceps o fondos en paralelas puede ayudar a mantener la diversidad en el entrenamiento.
Conclusión
En conclusión, las extensiones de tríceps por encima de la cabeza son un ejercicio altamente efectivo para construir músculo en los tríceps y lograr un aspecto definido y fuerte en esta área. Si bien las extensiones en polea también son beneficiosas para trabajar los tríceps, los resultados de un estudio reciente sugieren que las extensiones por encima de la cabeza pueden producir un 40% más de crecimiento muscular en los tríceps.
Para lograr los mejores resultados, es importante incluir tanto las extensiones de tríceps por encima de la cabeza como las extensiones en polea en tu rutina de entrenamiento, combinándolas con una técnica adecuada, una carga de peso apropiada y una variedad de ejercicios para mantener la progresión y evitar el estancamiento en el desarrollo muscular. ¡Pon en práctica estos consejos y verás cómo logras un tríceps fuerte y definido en poco tiempo!