Diez consejos para sortear lesiones mientras haces ‘running’
Correr es una actividad física que nos brinda múltiples beneficios, tanto para nuestra salud física como mental. Sin embargo, a veces podemos sufrir lesiones que nos impidan disfrutar de esta práctica de manera segura y efectiva. Para evitar problemas y mantenernos en forma, es importante tener en cuenta algunos consejos que nos ayudarán a sortear lesiones mientras corremos. A continuación, te presentamos diez consejos fundamentales que debes tener en cuenta.
1. Calentar y enfriar adecuadamente
Un error común entre corredores es no calentar y enfriar correctamente antes y después de correr. El calentamiento es fundamental para preparar tus músculos y articulaciones para el esfuerzo que van a realizar, mientras que el enfriamiento ayuda a reducir la tensión y prevenir lesiones. Dedica al menos 10 minutos antes y después de correr para hacer estiramientos y ejercicios de movilidad.
2. Escoger el calzado adecuado
El calzado es uno de los elementos más importantes a la hora de correr, ya que un calzado inadecuado puede aumentar el riesgo de lesiones. Asegúrate de escoger unas zapatillas que se ajusten bien a tus pies, tengan buena amortiguación y soporte. Además, es importante renovar tus zapatillas cada 500-800 km para garantizar que sigan cumpliendo con su función de proteger tus pies.
3. Incrementar progresivamente la intensidad y distancia
Uno de los errores más comunes entre los corredores novatos es querer correr largas distancias o a altas velocidades desde el principio. Es importante incrementar la intensidad y distancia de manera progresiva para darle tiempo a tu cuerpo de adaptarse al esfuerzo. No aumentes la distancia más de un 10% por semana y escucha a tu cuerpo para evitar lesiones por sobreentrenamiento.
4. Mejorar la técnica de carrera
Una técnica de carrera inadecuada puede ser la causa de muchas lesiones en corredores. Trabaja en mejorar tu postura, la cadencia de tus zancadas, la posición de tus pies y brazos, así como tu respiración. Si es necesario, busca la ayuda de un entrenador o fisioterapeuta especializado en running para corregir posibles errores y prevenir lesiones.
5. Incluir ejercicios de fuerza y flexibilidad
Además de correr, es importante incluir en tu rutina de entrenamiento ejercicios de fuerza y flexibilidad. Fortalecer los músculos y mantener la flexibilidad de las articulaciones te ayudará a prevenir lesiones, mejorar tu rendimiento y correr de manera más eficiente. Dedica al menos 2-3 sesiones de entrenamiento de fuerza y estiramientos a la semana.
6. Escuchar a tu cuerpo
Uno de los factores clave para prevenir lesiones es escuchar a tu cuerpo. Si sientes molestias, dolores persistentes o fatiga excesiva, es importante parar y descansar. Ignorar las señales que te envía tu cuerpo puede llevar a lesiones graves que te alejen de la práctica de running por mucho tiempo. No tengas miedo de tomar un día de descanso o reducir la intensidad de tu entrenamiento si es necesario.
7. Mantener una alimentación equilibrada
Una alimentación equilibrada es fundamental para mantenernos sanos y prevenir lesiones. Asegúrate de incluir en tu dieta alimentos ricos en proteínas, carbohidratos, grasas saludables, vitaminas y minerales. Mantente hidratado antes, durante y después de correr, y evita los alimentos procesados y ricos en azúcares refinados que pueden interferir en tu rendimiento y recuperación.
8. Descansar y recuperarse adecuadamente
El descanso es una parte fundamental de cualquier programa de entrenamiento. Dale a tu cuerpo el tiempo necesario para recuperarse después de correr, especialmente si has realizado un entrenamiento exigente. Asegúrate de dormir al menos 7-8 horas al día, practicar técnicas de relajación como el yoga o la meditación, y programar días de descanso activo para recuperar energía y evitar lesiones.
9. Evitar correr en superficies duras
Correr en superficies duras como el asfalto o el concreto puede aumentar el impacto en tus piernas y articulaciones, aumentando el riesgo de lesiones. Intenta correr en superficies más blandas como la tierra, el césped o las pistas de atletismo para reducir el impacto. Si no es posible, considera alternar entre superficies duras y blandas para distribuir mejor el impacto en tu cuerpo.
10. Consultar con un profesional de la salud
Si experimentas molestias persistentes, lesiones frecuentes o tienes dudas sobre tu técnica de carrera o tu plan de entrenamiento, es importante consultar con un profesional de la salud especializado en deporte. Un fisioterapeuta, podólogo, entrenador personal o médico deportivo podrá ayudarte a identificar la causa de tus problemas y ofrecerte soluciones para prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento.
Conclusiones
Para disfrutar plenamente de la práctica del running y evitar lesiones, es fundamental tener en cuenta los consejos anteriores. Calentar y enfriar adecuadamente, escoger el calzado adecuado, incrementar progresivamente la intensidad y distancia, mejorar la técnica de carrera, incluir ejercicios de fuerza y flexibilidad, escuchar a tu cuerpo, mantener una alimentación equilibrada, descansar y recuperarte adecuadamente, evitar correr en superficies duras y consultar con un profesional de la salud son aspectos clave para correr de manera segura y efectiva. ¡Pon en práctica estos consejos y disfruta de tus carreras sin preocupaciones!