Dale vida a tu espalda con estos 2 ejercicios infravalorados
Si sufres de dolor de espalda o simplemente quieres mejorar tu postura y fortalecer los músculos de esta zona, es importante incorporar en tu rutina de ejercicios dos movimientos que suelen pasar desapercibidos pero que son muy efectivos para mejorar la salud de tu espalda. A continuación, te presentamos los dos ejercicios infravalorados que pueden cambiar tu vida:
Plancha
La plancha es un ejercicio de cuerpo completo que trabaja no solo los músculos abdominales, sino también los músculos de la espalda, hombros y glúteos. Para realizar una plancha correctamente, sigue estos pasos:
1. Colócate en el suelo boca abajo, apoyándote en tus antebrazos y dedos de los pies.
2. Mantén tu cuerpo en una posición recta, evitando que tu espalda se arquee o se hunda.
3. Mantén esta posición durante al menos 30 segundos, incrementando gradualmente el tiempo a medida que te sientas más fuerte.
La plancha es un excelente ejercicio para fortalecer los músculos estabilizadores de la columna vertebral, lo que puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar tu postura en general.
Puentes de glúteos
Los puentes de glúteos son un ejercicio infravalorado que, además de fortalecer los glúteos, también trabajan los músculos de la espalda baja y los isquiotibiales. Para realizar un puente de glúteos correctamente, sigue estos pasos:
1. Acuéstate en el suelo boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Levanta lentamente las caderas hacia arriba, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento.
3. Mantén la posición por unos segundos y luego baja las caderas de nuevo al suelo.
Los puentes de glúteos son excelentes para fortalecer los músculos de la espalda baja, lo que puede ayudar a aliviar el dolor lumbar y mejorar la estabilidad de la columna vertebral.
Otros ejercicios para fortalecer la espalda
Además de la plancha y los puentes de glúteos, existen otros ejercicios que puedes incorporar en tu rutina para fortalecer los músculos de la espalda y mejorar tu postura. Algunas opciones incluyen:
Remo con mancuernas
El remo con mancuernas es un ejercicio efectivo para fortalecer los músculos de la espalda alta y los deltoides. Para realizar este ejercicio, sigue estos pasos:
1. Sujeta una mancuerna en cada mano y flexiona las rodillas ligeramente.
2. Inclínate hacia adelante desde la cintura manteniendo la espalda recta.
3. Levanta las mancuernas hacia tus costillas, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
4. Baja las mancuernas lentamente y repite el movimiento.
El remo con mancuernas es ideal para fortalecer los músculos de la espalda y mejorar la postura al mismo tiempo.
Supermans
Los supermans son un ejercicio que trabaja los músculos de la espalda baja y los glúteos. Para realizarlos, sigue estos pasos:
1. Acuéstate boca abajo en el suelo con los brazos extendidos por encima de la cabeza.
2. Levanta simultáneamente los brazos, el pecho y las piernas del suelo, manteniendo la posición unos segundos.
3. Baja lentamente de nuevo al suelo y repite el movimiento.
Los supermans son excelentes para fortalecer la espalda baja y mejorar la estabilidad de la columna vertebral.
Consejos para cuidar tu espalda en el día a día
Además de incorporar estos ejercicios en tu rutina, es importante seguir algunos consejos para cuidar tu espalda en el día a día y prevenir lesiones. Algunas recomendaciones incluyen:
Mantener una buena postura
Mantener una buena postura es fundamental para cuidar tu espalda. Intenta sentarte y pararte erguido, con los hombros hacia atrás y el abdomen contraído. Evita encorvar la espalda al estar sentado o de pie durante largos periodos de tiempo.
Realizar pausas activas
Si pasas mucho tiempo sentado frente a un escritorio, es importante realizar pausas activas para estirar y mover tu cuerpo. Levántate cada hora, estira los músculos de la espalda y los hombros, y da un paseo corto para despejar la mente y relajar la espalda.
Evitar levantar objetos pesados de forma incorrecta
Al levantar objetos pesados, asegúrate de flexionar las rodillas y mantener la espalda recta. Evita doblar la cintura y levantar objetos girando el torso, ya que esto puede causar lesiones en la espalda.
Conclusión
Cuidar tu espalda es fundamental para mantener una buena salud general y prevenir lesiones a largo plazo. Incorporar ejercicios como la plancha, los puentes de glúteos, el remo con mancuernas y los supermans en tu rutina de entrenamiento puede ayudarte a fortalecer los músculos de la espalda y mejorar tu postura. Además, seguir consejos como mantener una buena postura, realizar pausas activas y levantar objetos pesados de forma adecuada puede contribuir a mantener tu espalda sana y libre de dolor. No subestimes el poder de estos ejercicios infravalorados y comienza a darle vida a tu espalda desde hoy mismo. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!