Alimentos buenos para hacer running
Correr es una actividad física que requiere mucha energía, por lo que la alimentación juega un papel crucial en el rendimiento de un corredor. Los alimentos que consumes antes, durante y después de salir a correr pueden marcar la diferencia en tu desempeño, tu recuperación y en la prevención de lesiones. A continuación, te presentamos una lista de alimentos buenos para hacer running que te ayudarán a maximizar tu entrenamiento y mejorar tus resultados.
Carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los corredores. Durante el ejercicio, el cuerpo utiliza los carbohidratos almacenados en forma de glucógeno muscular y hepático como combustible. Por ello, es importante consumir alimentos ricos en carbohidratos para mantener estas reservas energéticas y evitar la fatiga durante la carrera. Algunos alimentos buenos ricos en carbohidratos para corredores incluyen:
– Pan integral
– Arroz
– Pasta
– Avena
– Batatas
Además, es importante consumir los carbohidratos en su forma integral, ya que proporcionan una liberación gradual de energía y contienen fibra, lo que ayuda a mantener estable el nivel de azúcar en la sangre.
Proteínas
Las proteínas son esenciales para la recuperación muscular después de correr. Durante el ejercicio, los músculos sufren micro-lesiones que necesitan ser reparadas y fortalecidas. Las proteínas son los bloques de construcción de los músculos y son fundamentales para favorecer su recuperación y crecimiento. Algunas fuentes de proteínas buenas para corredores incluyen:
– Pechuga de pollo
– Pavo
– Pescado
– Huevos
– Legumbres
– Tofu
Es importante consumir proteínas magras que no añadan grandes cantidades de grasas saturadas a la dieta.
Grasas saludables
Las grasas saludables son importantes para la salud cardiovascular y también proporcionan energía de larga duración para correr largas distancias. Las grasas saludables también son necesarias para la absorción de ciertas vitaminas y minerales. Algunas fuentes de grasas saludables recomendadas para corredores son:
– Aguacate
– Frutos secos
– Semillas de chía
– Aceite de oliva
– Pescado graso (salmón, sardinas, arenque)
Es importante consumir grasas saludables en cantidades moderadas, ya que son muy calóricas y no se deben abusar de ellas.
Alimentos para antes de correr
La comida que consumes antes de correr puede marcar la diferencia en tu rendimiento y en cómo te sientes durante la carrera. Es importante comer una combinación de carbohidratos y proteínas para tener la energía necesaria y evitar la fatiga muscular. Algunos alimentos recomendados para comer antes de correr son:
– Bananas: ricas en carbohidratos y potasio, que ayudan a prevenir los calambres musculares.
– Avena: proporciona energía de larga duración y es fácil de digerir.
– Yogur griego: combina proteínas y carbohidratos, y es una buena fuente de calcio para los huesos.
– Pan integral con mantequilla de nueces: proporciona carbohidratos, proteínas y grasas saludables.
– Agua: es importante mantenerte hidratado antes de correr para evitar la deshidratación durante la carrera.
Es importante comer al menos una hora antes de correr para permitir que la comida se digiera. Evita alimentos ricos en grasa y fibra, ya que pueden causar malestar estomacal durante la carrera.
Alimentos para durante la carrera
Durante una carrera larga, es importante mantener tu cuerpo abastecido de energía para evitar la fatiga muscular y la deshidratación. Algunos alimentos recomendados para consumir durante la carrera son:
– Geles energéticos: fáciles de llevar y proporcionan una liberación rápida de carbohidratos.
– Barritas energéticas: ricas en carbohidratos y proteínas para mantener la energía y evitar la fatiga muscular.
– Plátanos: fáciles de digerir y ricos en potasio para prevenir calambres musculares.
– Frutos secos: proporcionan grasas saludables y proteínas para un impulso energético.
Es importante probar estos alimentos durante tus entrenamientos para ver cuáles funcionan mejor para ti y tu sistema digestivo.
Alimentos para después de correr
Después de correr, es importante consumir alimentos que ayuden a recuperar los músculos, reponer las reservas de glucógeno y rehidratar el cuerpo. Algunos alimentos recomendados para consumir después de correr son:
– Batido de proteínas: proporciona un impulso rápido de proteínas para iniciar el proceso de recuperación muscular.
– Chocolate con leche: proporciona una combinación ideal de carbohidratos y proteínas para la recuperación muscular.
– Ensalada de quinoa: rica en proteínas y carbohidratos, y también proporciona una buena cantidad de fibra para la digestión.
– Sándwich de pavo y aguacate: combina proteínas, carbohidratos y grasas saludables para una recuperación completa.
Es importante comer una comida equilibrada dentro de los 30-60 minutos posteriores a la carrera para maximizar la recuperación muscular y reponer los nutrientes perdidos.
Conclusión
La alimentación es una parte fundamental del entrenamiento de un corredor. Consumir alimentos ricos en carbohidratos, proteínas y grasas saludables antes, durante y después de correr puede ayudarte a maximizar tu rendimiento, acelerar tu recuperación y prevenir lesiones. No solo se trata de comer suficiente, sino también de elegir los alimentos correctos para satisfacer las demandas específicas de tu cuerpo durante el running. Experimenta con diferentes alimentos durante tus entrenamientos para encontrar lo que funciona mejor para ti y recuerda siempre mantenerse hidratado antes, durante y después de correr.