10 Sencillas rutinas para un abdomen de acero en menos de 20 minutos
Tener un abdomen tonificado es uno de los objetivos más buscados por aquellos que desean mejorar su apariencia física y su salud en general. Aunque muchos piensan que lograrlo requiere horas de entrenamiento en el gimnasio, la verdad es que se pueden alcanzar resultados significativos con tan solo dedicarle unos minutos al día a realizar ciertas rutinas específicas. En este artículo, te presentaremos 10 sencillas rutinas para trabajar tu abdomen en menos de 20 minutos, ¡así que no hay excusa para no empezar hoy mismo!
Rutina 1: Plancha abdominal
Una de las rutinas más efectivas para fortalecer el abdomen es la plancha abdominal. Para hacerla, colócate en posición de plancha con los codos apoyados en el suelo y el cuerpo recto, manteniendo la posición durante 30 segundos a 1 minuto. Repite este ejercicio de 2 a 3 veces para empezar a sentir cómo se trabajan los músculos abdominales.
Consejo:
Si eres principiante, puedes empezar manteniendo la posición por 15 segundos e ir aumentando gradualmente el tiempo a medida que tu resistencia mejora.
Rutina 2: Crunches
Los crunches son un ejercicio clásico para trabajar los músculos del abdomen. Acuéstate en el suelo con las rodillas flexionadas y las manos detrás de la cabeza, eleva el torso hacia las rodillas contrayendo los músculos abdominales y luego baja lentamente. Haz de 15 a 20 repeticiones en 2 o 3 series.
Consejo:
Evita jalar el cuello con las manos para no lastimarte, y asegúrate de mantener la espalda baja pegada al suelo durante todo el ejercicio.
Rutina 3: Russian twists
Las Russian twists son un ejercicio excelente para trabajar los músculos oblicuos y fortalecer todo el abdomen. Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas, inclina ligeramente el torso hacia atrás y gira el tronco de un lado a otro tocando el suelo con las manos. Haz de 15 a 20 repeticiones en cada lado en 2 o 3 series.
Consejo:
Mantén el abdomen contraído en todo momento para maximizar los resultados y evitar lesiones.
Rutina 4: Mountain climbers
Los mountain climbers son un ejercicio de cardio que también trabaja los músculos del abdomen. Colócate en posición de plancha y lleva las rodillas alternadamente hacia el pecho rápidamente, como si estuvieras corriendo en el sitio. Haz este ejercicio durante 1 minuto para sentir cómo se activan tus abdominales.
Consejo:
Mantén la espalda recta y los glúteos alineados con el resto del cuerpo para evitar lesiones en la zona lumbar.
Rutina 5: Leg raises
Las leg raises son ideales para fortalecer los músculos inferiores del abdomen. Acuéstate en el suelo con las manos debajo de los glúteos y eleva las piernas estiradas hacia el techo, manteniendo la parte baja de la espalda pegada al suelo. Haz de 10 a 15 repeticiones en 2 o 3 series.
Consejo:
Si sientes tensión en el cuello, puedes apoyar la cabeza en el suelo y colocar las manos debajo de los glúteos para mayor comodidad.
Rutina 6: Superman
El ejercicio de Superman fortalece los músculos de la espalda baja y el abdomen. Acuéstate boca abajo con los brazos estirados hacia adelante y las piernas estiradas hacia atrás, levanta los brazos y las piernas del suelo al mismo tiempo contrayendo los músculos de la espalda y el abdomen. Mantén la posición durante 15 segundos e incrementa gradualmente el tiempo.
Consejo:
Mantén la cabeza en una posición neutral para no forzar el cuello.
Rutina 7: Bicycle crunches
Las bicycle crunches son un ejercicio completo que trabaja todos los músculos del abdomen. Acuéstate en el suelo con las rodillas flexionadas y las manos detrás de la cabeza, lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras estiras la pierna derecha y luego alterna hacia el otro lado. Haz de 15 a 20 repeticiones en cada lado en 2 o 3 series.
Consejo:
Realiza el movimiento de forma fluida y controlada para maximizar la eficacia del ejercicio.
Rutina 8: Scissor kicks
Los scissor kicks son un ejercicio que trabaja los músculos inferiores del abdomen y las piernas. Acuéstate en el suelo con las manos debajo de los glúteos, eleva las piernas estiradas unos centímetros del suelo y realiza un movimiento de tijera alternando las piernas. Haz este ejercicio durante 1 minuto para sentir cómo se activan tus abdominales.
Consejo:
Mantén el abdomen contraído y la parte baja de la espalda pegada al suelo para evitar lesiones en la zona lumbar.
Rutina 9: Side plank
El side plank es un ejercicio excelente para trabajar los músculos oblicuos y fortalecer el core. Apóyate en un costado con el codo bajo el hombro y el cuerpo estirado, mantén la posición durante 30 segundos a 1 minuto y luego cambia de lado. Repite este ejercicio de 2 a 3 veces en cada lado.
Consejo:
Mantén el cuerpo en una línea recta y contrae los músculos abdominales para mantener la estabilidad.
Rutina 10: Burpees
Los burpees son un ejercicio completo que trabaja todo el cuerpo, incluyendo el abdomen. Para hacerlos, realiza una flexión, salta hacia adelante, salta hacia arriba y repite el proceso. Haz de 10 a 15 repeticiones en 2 o 3 series para sentir cómo trabajan tus abdominales.
Consejo:
Mantén el abdomen contraído en todo momento y realiza el ejercicio de forma explosiva para maximizar sus beneficios.
Conclusión
Con tan solo dedicarle unos minutos al día a realizar estas 10 sencillas rutinas para trabajar tu abdomen, podrás fortalecer los músculos abdominales y lograr un abdomen de acero en menos de 20 minutos. Recuerda que la constancia y la correcta ejecución de los ejercicios son clave para obtener buenos resultados, ¡así que no hay excusa para no empezar hoy mismo! ¡Ponte en marcha y alcanza tu objetivo de tener un abdomen tonificado y saludable!