Obtén más calcio de forma saludable mediante estas semillas
El calcio es un mineral esencial para el cuerpo humano, ya que no sólo fortalece los huesos y los dientes, sino que también desempeña un papel crucial en la función nerviosa y muscular. La falta de calcio puede provocar una serie de problemas de salud, como la osteoporosis y la hipertensión. Aunque muchas personas recurren a los lácteos para obtener su dosis diaria de calcio, existen otras formas saludables de obtener este mineral, como a través de las semillas. En este artículo, exploraremos algunas semillas ricas en calcio y cómo puedes incorporarlas en tu dieta diaria para obtener más calcio de forma saludable.
1. Semillas de sésamo
Las semillas de sésamo son una excelente fuente de calcio, con tan solo una cucharada que proporciona alrededor del 9% de la ingesta diaria recomendada de este mineral. Además, estas semillas también son ricas en otros nutrientes como el hierro, las grasas saludables y la fibra.
Puedes incorporar las semillas de sésamo en tu dieta de varias maneras, como espolvoreándolas sobre ensaladas, mezclándolas en batidos, o usando tahini (pasta de sésamo) como aderezo o base para salsas.
Receta: Ensalada con semillas de sésamo
– Ingredientes:
– Mezcla de lechugas
– Tomates cherry
– Pepino
– Semillas de sésamo
– Aderezo de tu elección (recomendado: vinagreta de limón)
– Procedimiento:
1. Lava y corta las verduras según tu preferencia.
2. Mezcla las verduras en un tazón.
3. Espolvorea semillas de sésamo por encima.
4. Añade el aderezo y mezcla bien. ¡Disfruta de tu ensalada con un toque extra de calcio!
2. Semillas de chía
Las semillas de chía son conocidas por ser una excelente fuente de fibra y ácidos grasos omega-3, pero también son una buena fuente de calcio. Una onza de semillas de chía proporciona alrededor del 18% de la ingesta diaria recomendada de calcio. Además, estas semillas son muy versátiles y fáciles de incorporar en la dieta.
Puedes remojar las semillas de chía en agua o leche para crear un pudín nutritivo, mezclarlas en yogures o batidos, o utilizarlas como agente espesante en recetas de horneado.
Receta: Pudín de chía con frutas
– Ingredientes:
– 2 cucharadas de semillas de chía
– 1/2 taza de leche (puede ser de vaca, almendra, coco, etc.)
– Frutas frescas de tu elección (fresas, arándanos, plátano)
– Procedimiento:
1. Mezcla las semillas de chía con la leche en un tazón pequeño.
2. Deja reposar la mezcla en el refrigerador durante al menos 2 horas, o mejor aún, durante la noche. Las semillas de chía se expandirán y formarán una consistencia similar a un pudín.
3. Sirve el pudín de chía en un tazón, y decora con las frutas frescas. ¡Disfruta de un desayuno o postre delicioso y cargado de calcio!
3. Semillas de amapola
Las semillas de amapola no sólo añaden un agradable crujido a los platos, sino que también son una buena fuente de calcio. Una cucharada de semillas de amapola proporciona alrededor del 13% de la ingesta diaria recomendada de calcio, además de ser ricas en fibra y ácidos grasos saludables.
Puedes espolvorear las semillas de amapola sobre ensaladas, cereales, yogures o incorporarlas en recetas de panadería como muffins, panecillos y panes.
Receta: Pan de plátano con semillas de amapola
– Ingredientes:
– 1 1/2 tazas de harina integral
– 1/2 taza de azúcar morena
– 1 cucharadita de bicarbonato de sodio
– 1/2 cucharadita de sal
– 1/4 taza de aceite de coco (o aceite vegetal)
– 2 huevos
– 3 plátanos maduros, machacados
– 1/4 taza de leche (puede ser de vaca, almendra, coco, etc.)
– 2 cucharadas de semillas de amapola
– Procedimiento:
1. Precalienta el horno a 180°C.
2. En un tazón grande, mezcla la harina, azúcar, bicarbonato de sodio y sal.
3. En otro tazón, bate el aceite, los huevos, los plátanos machacados y la leche.
4. Incorpora los ingredientes húmedos en los ingredientes secos y mezcla bien.
5. Añade las semillas de amapola y mezcla de nuevo.
6. Vierte la mezcla en un molde para pan previamente engrasado y hornea durante 50-60 minutos o hasta que al insertar un palillo en el centro, salga limpio.
7. Deja enfriar antes de cortar en rebanadas y disfrutar de este delicioso pan cargado de calcio.
4. Semillas de lino
Las semillas de lino son conocidas por sus beneficios para la salud, particularmente por su alto contenido de ácidos grasos omega-3, fibra y fitoquímicos. Pero también son una buena fuente de calcio. Una cucharada de semillas de lino proporciona alrededor del 6% de la ingesta diaria recomendada de este mineral.
Puedes moler las semillas de lino y añadirlas a batidos, cereales, o usarlas como sustituto de huevo en recetas veganas gracias a su consistencia gelatinosa al mezclarlas con agua.
Receta: Batido de mango y semillas de lino
– Ingredientes:
– 1 taza de mango congelado
– 1 taza de leche (puede ser de vaca, almendra, coco, etc.)
– 1 cucharada de semillas de lino
– Miel al gusto (opcional)
– Procedimiento:
1. Coloca todos los ingredientes en una licuadora.
2. Licua hasta obtener una consistencia suave.
3. Si deseas un batido más dulce, puedes añadir un chorrito de miel.
4. Sirve en un vaso y disfruta de esta bebida refrescante y rica en calcio y nutrientes.
5. Semillas de girasol
Las semillas de girasol son una excelente fuente de vitamina E, grasas saludables y proteínas, pero también contienen una cantidad significativa de calcio. Una onza de semillas de girasol proporciona alrededor del 8% de la ingesta diaria recomendada de calcio.
Puedes disfrutar de las semillas de girasol crudas como un snack, añadirlas a ensaladas o utilizar la mantequilla de semillas de girasol como un delicioso y nutritivo aderezo para frutas o vegetales.
Receta: Dip de mantequilla de girasol
– Ingredientes:
– 1 taza de mantequilla de semillas de girasol
– 1 cucharadita de miel
– 1 cucharadita de canela
– Procedimiento:
1. Mezcla todos los ingredientes en un tazón hasta obtener una consistencia suave.
2. Utiliza como dip para frutas frescas como manzanas, peras o rodajas de plátano. También puedes utilizarlo como aderezo para palitos de zanahoria o apio.
3. Disfruta de un snack saludable, delicioso y cargado de nutrientes, incluyendo calcio.
Conclusión
Añadir semillas a tu dieta puede ser una manera conveniente y deliciosa de obtener más calcio de forma saludable. Además, las semillas son versátiles y fáciles de incorporar en una variedad de platos y recetas. Considera incluir algunas de estas semillas en tu dieta diaria para asegurarte de obtener la cantidad adecuada de calcio para mantener tus huesos y dientes fuertes, y promover una buena salud en general.