Los 5 ejercicios que recomienda Harvard si eres adulto que puedes hacer en casa
En tiempos de pandemia y confinamiento, mantenernos activos físicamente es más importante que nunca. Tener una rutina de ejercicio en casa no solo nos ayuda a mantenernos en forma, sino que también contribuye a nuestra salud mental y reduce el estrés. Harvard Medical School ha recomendado 5 ejercicios específicos para adultos que puedes realizar en la comodidad de tu hogar. A continuación, te detallamos cada uno de ellos y cómo llevarlos a cabo de manera correcta.
1. Sentadillas
Las sentadillas son un excelente ejercicio para fortalecer los músculos de las piernas, glúteos y espalda baja. Para realizarlas correctamente, sigue estos pasos:
– Párate con los pies separados a la anchura de tus caderas.
– Flexiona las rodillas y baja el cuerpo como si te estuvieras sentando en una silla invisible.
– Asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen la línea de tus pies.
– Mantén la espalda recta y el abdomen contraído.
– Vuelve a la posición inicial empujando con los talones.
– Realiza 3 series de 12-15 repeticiones.
2. Plancha
La plancha es un ejercicio que trabaja principalmente los músculos del core, fortaleciendo el abdomen y la espalda. Sigue estos pasos para realizar una plancha correcta:
– Apóyate en tus antebrazos y en las puntas de los pies, manteniendo el cuerpo en línea recta.
– Contrayendo los músculos del abdomen y los glúteos, mantén la posición durante 30-60 segundos.
– Asegúrate de no arquear la espalda ni levantar los glúteos.
– Descansa unos segundos y repite la postura 3 veces.
3. Flexiones de brazos
Las flexiones de brazos son un ejercicio efectivo para fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo, incluyendo los brazos, hombros y pecho. Para hacer flexiones correctamente:
– Colócate en posición de plancha, con las manos separadas a la altura de los hombros.
– Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que el pecho casi toque el suelo.
– Vuelve a la posición inicial extendiendo los brazos.
– Realiza 3 series de 10-15 repeticiones.
4. Elevación de piernas
La elevación de piernas es un ejercicio que ayuda a fortalecer los músculos abdominales inferiores y mejorar la flexibilidad de la espalda baja. Para hacer este ejercicio:
– Acuéstate boca arriba con las manos debajo de los glúteos para mayor soporte.
– Levanta las piernas lentamente, manteniéndolas rectas.
– Baja las piernas sin tocar el suelo y repite el movimiento.
– Realiza 3 series de 12-15 repeticiones.
5. Ejercicio cardiovascular: saltar la cuerda
El ejercicio cardiovascular es fundamental para mantener un corazón sano y quemar calorías. Saltar la cuerda es una excelente opción para mejorar la resistencia y la coordinación. Para hacerlo correctamente:
– Utiliza una cuerda adecuada para tu altura.
– Salta con los pies juntos, manteniendo los codos pegados al cuerpo.
– Alterna entre saltos simples y dobles para mayor intensidad.
– Realiza intervalos de 1-2 minutos de saltos, alternando con periodos de descanso.
– Puedes empezar con 5-10 minutos e ir aumentando el tiempo gradualmente.
Beneficios de realizar estos ejercicios
Mantener una rutina de ejercicio en casa con los ejercicios recomendados por Harvard tiene numerosos beneficios para la salud física y mental de los adultos. Algunos de estos beneficios incluyen:
– Mejora de la fuerza muscular y resistencia.
– Fortalecimiento de los huesos y articulaciones.
– Reducción del riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y la hipertensión.
– Aumento de la flexibilidad y la movilidad.
– Mejora del estado de ánimo y reducción del estrés.
Consejos para mantener la motivación
Mantener la motivación para hacer ejercicio en casa puede ser un desafío, pero con algunos consejos puedes lograrlo:
– Establece metas realistas y alcanzables.
– Crea una rutina de ejercicio diaria o semanal.
– Encuentra un compañero de entrenamiento para mantenerte motivado.
– Varía tus rutinas de ejercicio para evitar el aburrimiento.
– Recompénsate por tus logros y avances.
Conclusiones
Realizar ejercicio físico regularmente es esencial para mantener una buena salud en la etapa adulta. Los ejercicios recomendados por Harvard son una excelente opción para fortalecer el cuerpo, mejorar la salud cardiovascular y reducir el estrés. Con constancia y dedicación, podrás disfrutar de todos los beneficios que el ejercicio aporta a tu calidad de vida. ¡Empieza hoy mismo y cuida de tu cuerpo y mente!