Harvard revela la rutina de ejercicios sencilla y rápida para fortalecer los brazos en casa
La prestigiosa universidad de Harvard ha revelado una rutina de ejercicios sencilla y rápida para ayudar a las personas a mantener la fuerza en los brazos mientras se encuentran en casa. Con la situación actual de la pandemia, muchas personas han tenido que adaptarse a hacer ejercicio en casa, lo que puede resultar un reto para aquellos que están acostumbrados a ir al gimnasio. Sin embargo, con esta rutina de ejercicios podrás fortalecer tus brazos sin la necesidad de utilizar equipo especializado. A continuación, te presentamos la rutina recomendada por Harvard:
Calentamiento: 5 minutos
Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, es importante realizar un calentamiento para preparar los músculos y evitar lesiones. Para calentar los brazos, puedes realizar movimientos de rotación con los hombros, estiramientos de los brazos hacia adelante y hacia atrás, y movimientos circulares con los codos. Dedica al menos 5 minutos a este calentamiento para asegurarte de que tus músculos estén listos para el ejercicio.
Ejercicio 1: Flexiones de brazos (push-ups)
Las flexiones de brazos son un ejercicio clásico que ayuda a fortalecer los músculos de los brazos, el pecho y los hombros. Para realizar una flexión de brazos correctamente, sigue estos pasos:
– Colócate en posición de plancha, con las manos debajo de los hombros y los pies juntos.
– Baja el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos, manteniendo la espalda recta.
– Empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.
– Realiza 3 series de 10 repeticiones, descansando 30 segundos entre cada serie.
Ejercicio 2: Fondos de tríceps (triceps dips)
Los fondos de tríceps son un excelente ejercicio para fortalecer los músculos de los brazos, específicamente los tríceps. Para realizar fondos de tríceps en casa, necesitarás una silla resistente o un banco. Sigue estos pasos:
– Coloca tus manos en el borde del asiento de la silla, con los dedos apuntando hacia adelante.
– Extiende las piernas y baja el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos.
– Empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.
– Realiza 3 series de 12 repeticiones, descansando 30 segundos entre cada serie.
Ejercicio 3: Curl de bíceps con bandas elásticas
Para fortalecer los músculos del bíceps en casa, puedes utilizar bandas elásticas. Sigue estos pasos para realizar un curl de bíceps con bandas elásticas:
– Pisa con un pie sobre la banda elástica y sostén el extremo con la mano del mismo lado.
– Mantén el codo pegado al cuerpo y flexiona el brazo hacia el hombro.
– Controla el movimiento al bajar el brazo de nuevo.
– Realiza 3 series de 15 repeticiones con cada brazo, descansando 30 segundos entre cada serie.
Consejos adicionales para mantener la fuerza en los brazos
Además de seguir la rutina de ejercicios recomendada por Harvard, existen otros consejos que pueden ayudarte a mantener la fuerza en los brazos mientras te encuentras en casa. Aquí te dejamos algunos:
Varía tu rutina
Es importante variar tu rutina de ejercicios para evitar la monotonía y mantener la motivación. Puedes incorporar ejercicios de peso corporal, como flexiones, fondos de tríceps y planchas, así como ejercicios con bandas elásticas o pesas si las tienes disponibles.
Mantén una buena alimentación
Una alimentación balanceada y rica en proteínas es fundamental para favorecer el crecimiento y recuperación muscular. Asegúrate de incluir fuentes de proteína magra, como pollo, pescado, legumbres y lácteos bajos en grasa en tu dieta diaria.
Descansa lo suficiente
El descanso adecuado es crucial para permitir que los músculos se reparen y crezcan. Asegúrate de dormir al menos 7-8 horas todas las noches y de respetar los días de descanso entre sesiones de entrenamiento.
Conclusiones
Mantener la fuerza en los brazos mientras te encuentras en casa es posible con la rutina de ejercicios recomendada por Harvard. Sigue esta rutina de flexiones de brazos, fondos de tríceps y curls de bíceps, y complementa con una alimentación adecuada y el descanso necesario para obtener los mejores resultados. ¡No dejes que la falta de equipo o de acceso al gimnasio te detenga en tu camino hacia unos brazos más fuertes y tonificados!