Estas son las horas de sueño recomendadas por rango de edad, según expertos
El sueño es una parte fundamental de la salud y el bienestar de todas las personas. Dormir las horas adecuadas es clave para mantener un buen estado físico y mental, así como para prevenir diversas enfermedades. Según la National Sleep Foundation, estas son las horas de sueño recomendadas por rango de edad:
Recién nacidos (0-3 meses)
Los recién nacidos necesitan dormir entre 14 y 17 horas al día. Debido a que su sistema de sueño todavía no está completamente desarrollado, es común que se despierten varias veces durante la noche para alimentarse. Es importante crear un ambiente tranquilo y seguro para el bebé, y establecer rutinas que favorezcan un buen descanso.
Bebés (4-11 meses)
Los bebés en esta etapa requieren de 12 a 15 horas de sueño diario. A medida que van creciendo, es importante ir estableciendo horarios regulares de sueño y siestas cortas durante el día. Es importante evitar que el bebé se sobreexcite antes de dormir, para favorecer un descanso tranquilo y reparador.
Niños pequeños (1-2 años)
Los niños pequeños necesitan dormir entre 11 y 14 horas al día. A esta edad es importante establecer una rutina antes de dormir, que incluya actividades relajantes como leer un cuento o escuchar música suave. Es recomendable limitar el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir, ya que pueden interferir en la calidad del sueño.
Preescolares (3-5 años)
Los preescolares deben dormir entre 10 y 13 horas diarias. Es importante establecer horarios regulares de sueño y despertar, para crear una rutina que favorezca un descanso reparador. Además, es recomendable evitar las siestas largas durante el día, para que el niño pueda conciliar el sueño más fácilmente por la noche.
Niños en edad escolar (6-13 años)
Los niños en edad escolar necesitan dormir entre 9 y 11 horas al día. Es importante fomentar buenos hábitos de sueño, como acostarse y despertarse a la misma hora todos los días. También es recomendable limitar la exposición a pantallas antes de dormir, ya que la luz azul de los dispositivos electrónicos puede interferir en la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño.
Adolescentes (14-17 años)
Los adolescentes deben dormir entre 8 y 10 horas diarias. Sin embargo, debido a los cambios hormonales propios de esta etapa, es común que los jóvenes tengan dificultades para conciliar el sueño temprano. Es importante fomentar hábitos saludables de sueño, como crear un ambiente propicio para el descanso y establecer horarios regulares de dormir y despertar.
Adultos (18-64 años)
Los adultos en este rango de edad necesitan dormir entre 7 y 9 horas al día. Es importante mantener una rutina regular de sueño, evitando las siestas largas durante el día y limitando el consumo de cafeína y alcohol antes de dormir. Además, es fundamental crear un ambiente tranquilo y oscuro en el dormitorio, para favorecer un sueño reparador.
Adultos mayores (más de 65 años)
Los adultos mayores necesitan entre 7 y 8 horas de sueño diarias. Sin embargo, es común que tengan dificultades para conciliar el sueño y mantenerlo durante toda la noche. Es importante fomentar hábitos saludables de sueño, como mantener horarios regulares de descanso, practicar actividades relajantes antes de dormir y evitar el consumo de estimulantes como el café y el té.
Consejos para mejorar la calidad del sueño
Además de cumplir con las horas de sueño recomendadas para cada rango de edad, existen algunas recomendaciones que pueden ayudar a mejorar la calidad del descanso:
Crear un ambiente propicio para el sueño
Es importante que el dormitorio sea un lugar tranquilo, oscuro y fresco, para favorecer el descanso. Además, es recomendable utilizar colchones y almohadas confortables, que se adapten a las necesidades de cada persona.
Establecer una rutina antes de dormir
Crear una rutina antes de dormir puede ayudar a preparar el cuerpo y la mente para el descanso. Actividades como leer un libro, tomar un baño caliente o escuchar música relajante pueden favorecer la conciliación del sueño.
Limitar la exposición a pantallas
La luz azul emitida por dispositivos electrónicos como smartphones, tablets y ordenadores puede interferir en la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Por ello, es recomendable limitar el uso de pantallas antes de dormir, especialmente en las horas previas a acostarse.
Practicar ejercicio regularmente
El ejercicio físico regular puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, siempre y cuando se realice en horarios adecuados. Es recomendable evitar hacer ejercicio intenso antes de dormir, ya que puede tener un efecto estimulante en el organismo.
Evitar el consumo de alcohol y cafeína antes de dormir
El consumo de alcohol y cafeína puede interferir en la calidad del sueño, provocando despertares nocturnos y dificultades para conciliar el descanso. Es recomendable limitar el consumo de estas sustancias, especialmente en las horas previas a acostarse.
Conclusiones
El sueño es un aspecto fundamental de la salud y el bienestar de todas las personas, independientemente de su edad. Cumplir con las horas de sueño recomendadas para cada rango de edad puede ayudar a prevenir diversas enfermedades, mejorar la concentración y el rendimiento, así como favorecer el bienestar emocional. Es importante fomentar hábitos saludables de sueño, como establecer rutinas regulares, crear un ambiente propicio para el descanso y limitar la exposición a factores que puedan interferir en la calidad del sueño. ¡Duerme bien y cuida tu salud!