Entrená con todo: los ejercicios que podés hacer en el gym o en casa para lucir unos brazos y una espalda de hierro
Introducción
A la hora de trabajar el tren superior del cuerpo, especialmente los brazos y la espalda, es importante contar con un plan de entrenamiento adecuado que incluya una variedad de ejercicios efectivos. Tanto si preferís entrenar en un gimnasio como en la comodidad de tu hogar, existen numerosas opciones para fortalecer y tonificar estos músculos clave. En este artículo, te presentaremos una serie de ejercicios que podés realizar para lucir unos brazos y una espalda de hierro, ya sea con pesas o utilizando tu propio peso corporal.
Ejercicios para brazos
Fondos de tríceps
Los fondos de tríceps son un ejercicio excelente para trabajar los músculos de la parte posterior de los brazos. Para realizarlo, necesitarás una silla o un banco resistente. Colocá tus manos en el borde del asiento con los dedos mirando hacia adelante, y mantené los codos cerca del cuerpo mientras bajas el cuerpo hacia el suelo. Luego, empujá hacia arriba para volver a la posición inicial. Realizá de 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones.
Curl de bíceps con mancuernas
El curl de bíceps es uno de los ejercicios más populares para fortalecer los músculos de los brazos. Para realizarlo, tomá una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos a los costados del cuerpo. Flexioná los codos para llevar las mancuernas hacia los hombros, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Luego, bajá lentamente las mancuernas a la posición inicial. Realizá de 3 a 4 series de 10 a 12 repeticiones.
Flexiones de brazos
Las flexiones de brazos son un ejercicio clásico que trabaja los músculos del pecho, hombros y tríceps. Para realizarlas, colocá las manos en el suelo a la altura de los hombros y los pies juntos. Bajá el cuerpo flexionando los codos hasta que el pecho toque el suelo, y luego empujá hacia arriba para volver a la posición inicial. Podés modificar la dificultad de las flexiones colocando las manos en una posición más elevada o baja. Realizá de 3 a 4 series de 15 a 20 repeticiones.
Ejercicios para espalda
Remo con barra
El remo con barra es un ejercicio efectivo para trabajar los músculos de la espalda, especialmente los dorsales. Para realizarlo, tomá una barra con un agarre amplio y mantené la espalda recta. Flexioná las rodillas ligeramente y llevá la barra hacia el abdomen manteniendo los codos cerca del cuerpo. Luego, extendé los brazos para volver a la posición inicial. Realizá de 3 a 4 series de 10 a 12 repeticiones.
Pull-ups
Las dominadas o pull-ups son un ejercicio desafiante pero muy efectivo para trabajar la espalda, los hombros y los brazos. Para realizarlas, colgá de una barra con las palmas de las manos mirando hacia adelante y los brazos extendidos. Flexioná los codos para llevar el cuerpo hacia arriba hasta que el mentón esté por encima de la barra, y luego bajá lentamente hasta la posición inicial. Si no podés hacer pull-ups completas, podés utilizar una banda elástica para asistirte en el movimiento. Realizá de 3 a 4 series de 6 a 8 repeticiones.
Hiperextensiones de espalda
Las hiperextensiones de espalda son un ejercicio excelente para fortalecer los músculos de la parte baja de la espalda y los glúteos. Para realizarlo, acostate boca abajo en un banco inclinado con los pies sujetos. Mantené la espalda recta y llevá el torso hacia adelante hasta que esté paralelo al suelo, y luego volvé a la posición inicial. Realizá de 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones.
Ejercicios complementarios
Plancha lateral
La plancha lateral es un ejercicio que trabaja los músculos de los brazos, la espalda y el abdomen. Para realizarlo, acostate de lado apoyando el antebrazo en el suelo y elevando las caderas para formar una línea recta desde los hombros hasta los pies. Mantené la posición durante 30 segundos a 1 minuto y luego cambia de lado. Realizá de 3 a 4 series.
Elevaciones frontales con mancuernas
Las elevaciones frontales con mancuernas son un ejercicio efectivo para trabajar los músculos del hombro y los brazos. Para realizarlo, tomá una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos a los costados del cuerpo. Elevá los brazos hacia adelante hasta la altura de los hombros, manteniendo los codos ligeramente flexionados, y luego bajá lentamente las mancuernas a la posición inicial. Realizá de 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones.
Conclusión
Incorporar una variedad de ejercicios para brazos y espalda en tu rutina de entrenamiento te ayudará a fortalecer y tonificar estos músculos clave. Ya sea que prefieras entrenar en el gimnasio o en casa, asegurate de incluir ejercicios como fondos de tríceps, curls de bíceps, remo con barra y pull-ups para lograr unos brazos y una espalda de hierro. Complementá estos ejercicios con movimientos que trabajen otras áreas del cuerpo para obtener un entrenamiento completo y equilibrado. ¡Entrená con todo y alcanzá tus objetivos de fitness!