En 20 minutos, haz esta rutina de pilates terapéutico para fortalecer y mejorar tu salud

El pilates es un método de entrenamiento físico que se enfoca en fortalecer el cuerpo de manera equilibrada, mejorar la postura y la flexibilidad, y promover la conciencia corporal. Esta disciplina es especialmente beneficiosa para aquellas personas que buscan fortalecer los músculos sin aumentar su volumen, mejorar la coordinación y aliviar dolores crónicos, como el dolor de espalda.

En este artículo te presentamos una rutina de pilates terapéutico que puedes realizar en tan solo 20 minutos. Estos ejercicios te ayudarán a fortalecer tu cuerpo, mejorar tu salud y bienestar, y aliviar posibles dolencias. ¡Sigue leyendo para descubrir cómo hacerlo!

Beneficios del pilates terapéutico

El pilates terapéutico se centra en la rehabilitación y prevención de lesiones, así como en mejorar la postura y fortalecer los músculos profundos del cuerpo. Algunos de los beneficios que esta disciplina puede aportar son:

Mejora la postura y la alineación corporal.
Aumenta la flexibilidad y la movilidad articular.
Fortalece la musculatura profunda del abdomen, espalda y suelo pélvico.
Alivia dolores crónicos, como el dolor de espalda.
Mejora la coordinación y el equilibrio.
Ayuda a prevenir lesiones y a recuperarse de estas de manera más rápida.

Preparación antes de comenzar la rutina

Antes de iniciar cualquier rutina de ejercicio, es importante realizar un calentamiento para preparar el cuerpo y evitar lesiones. Para esta rutina de pilates terapéutico, te recomendamos realizar los siguientes ejercicios de calentamiento:

Rotación de cuello: realiza suaves movimientos circulares con el cuello, tanto en sentido horario como antihorario.
Rotación de hombros: eleva y rota los hombros hacia atrás y hacia adelante.
Elevación de rodillas: levanta las rodillas hacia el pecho alternativamente, manteniendo la espalda apoyada en el suelo.
Estiramientos: realiza estiramientos suaves de todas las partes del cuerpo, prestando especial atención a la espalda y las piernas.

Una vez que hayas completado el calentamiento, estás listo para comenzar la rutina de pilates terapéutico.

Rutina de pilates terapéutico en 20 minutos

Para realizar esta rutina de pilates terapéutico, no necesitas ningún equipo especial, solo una colchoneta o tapete para ejercicios. Sigue los siguientes ejercicios en orden y realiza cada uno durante 1 minuto. Recuerda mantener una respiración profunda y controlada en todo momento.

The Hundred (Los Cien): Acuéstate boca arriba con las piernas en posición de mesa y los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Eleva la cabeza y los hombros del suelo e inicia un movimiento rápido y corto con los brazos, como si estuvieras dando palmadas en el aire. Inhala por cinco cuentas y exhala por cinco cuentas. Repite durante 1 minuto.
Roll Up (Enrollar): Acuéstate boca arriba con las piernas juntas y estiradas, y los brazos extendidos por encima de la cabeza. Contrae el abdomen y lentamente enrolla la columna hacia arriba, vertebra por vertebra, hasta llegar a una posición sentada. Después, desenrolla la columna de la misma manera hasta volver a la posición inicial. Repite durante 1 minuto.
Single Leg Circles (Círculos con una pierna): Acuéstate boca arriba con una pierna estirada hacia arriba y la otra extendida en el suelo. Haz círculos pequeños con la pierna en el aire, manteniendo la pelvis estable. Cambia de pierna a la mitad del tiempo. Repite durante 1 minuto.
Swan Dive Prep (Preparación para el vuelo del cisne): Acuéstate boca abajo con las manos colocadas debajo de los hombros y las piernas estiradas. Eleva el torso del suelo, manteniendo la pelvis apoyada, y extiende los brazos hacia adelante. Baja el torso de nuevo al suelo. Repite durante 1 minuto.
Side Leg Lift Series (Serie de elevaciones de piernas de lado): Acuéstate de lado con el codo apoyado en el suelo y las piernas extendidas en línea recta. Eleva y baja la pierna superior varias veces, manteniendo el torso estable. Cambia de lado a la mitad del tiempo. Repite durante 1 minuto.
Pilates Push Ups (Flexiones de pilates): Colócate en posición de plancha con los brazos estirados y las manos debajo de los hombros. Flexiona los codos y baja el cuerpo hacia el suelo, manteniendo la espalda recta. Extiende los codos y vuelve a la posición inicial. Repite durante 1 minuto.

Conclusión

Realizar esta rutina de pilates terapéutico en tan solo 20 minutos te ayudará a fortalecer tu cuerpo, mejorar tu salud y bienestar, y aliviar posibles dolencias. Recuerda que la constancia es clave para obtener resultados, por lo que te recomendamos hacer esta rutina de manera regular. Consulta a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, especialmente si tienes alguna lesión o condición médica. ¡Disfruta de los beneficios del pilates terapéutico y siéntete mejor en tu día a día!