El cien de Pilates: cómo hacerlo más fácil para principiantes con el mejor resultado para tu core
El Pilates es una disciplina de ejercicio que se centra en fortalecer los músculos del core, mejorar la postura y la flexibilidad, y aumentar la fuerza y la resistencia. Uno de los ejercicios más conocidos dentro del Pilates es «El cien», que es un ejercicio abdominal avanzado que requiere fuerza y control. Sin embargo, si eres un principiante en Pilates, puede resultar un poco desafiante al principio.
En este artículo, te enseñaremos cómo hacer «El cien» de Pilates de una manera más fácil para los principiantes, con el objetivo de obtener los mejores resultados para tu core.
¿Qué es «El cien» de Pilates?
«El cien» es un ejercicio de Pilates que se realiza en posición supina (boca arriba) y que consiste en levantar las piernas y la cabeza del suelo, manteniendo los brazos extendidos a los lados del cuerpo. Luego, se realizan pequeños movimientos de los brazos hacia arriba y hacia abajo, mientras se mantiene la posición de la cabeza y las piernas elevadas.
Este ejercicio se llama «El cien» porque se supone que debes realizar 100 pequeños movimientos de los brazos mientras mantienes la posición. Es un ejercicio desafiante que requiere fuerza en el core, los brazos y las piernas, así como control y resistencia.
Consejos para principiantes
Si eres un principiante en Pilates y te resulta difícil realizar «El cien», aquí tienes algunos consejos para hacerlo más fácil y obtener los mejores resultados para tu core:
1. Comienza con una posición modificada
En lugar de levantar las piernas y la cabeza del suelo de inmediato, puedes comenzar realizando el ejercicio con las piernas flexionadas en un ángulo de 90 grados y los pies apoyados en el suelo. Esto te permitirá trabajar en la fuerza de tu core y acostumbrarte al movimiento de los brazos.
Una vez que te sientas más cómodo con esta posición modificada, puedes intentar levantar las piernas del suelo gradualmente, aumentando el desafío a medida que tu fuerza y control mejoren.
2. Enfócate en la respiración
La respiración es fundamental en Pilates, y en particular en el ejercicio de «El cien». Asegúrate de inhalar profundamente por la nariz mientras cuentas los movimientos de los brazos hacia arriba, y exhala por la boca mientras los brazos descienden.
La respiración adecuada te ayudará a mantener el control y la estabilidad durante el ejercicio, y también te permitirá trabajar en la conexión entre la respiración y el movimiento, que es un principio fundamental en Pilates.
3. Mantén la activación del core
Para obtener los mejores resultados para tu core, es importante mantener la activación de los músculos abdominales durante todo el ejercicio. Imagina que estás tirando de tu ombligo hacia la columna vertebral y mantén esta activación durante todo el movimiento de los brazos.
Esto te ayudará a mantener una postura adecuada, a prevenir lesiones y a maximizar la eficacia del ejercicio en la activación de los músculos del core.
Beneficios de «El cien» de Pilates
Realizar el ejercicio de «El cien» de Pilates de manera regular puede proporcionarte una serie de beneficios para tu cuerpo y tu salud en general. Algunos de los beneficios incluyen:
1. Fortalecimiento del core
«El cien» es un ejercicio muy efectivo para fortalecer los músculos del core, incluyendo los abdominales, los oblicuos y los músculos del suelo pélvico. Esto te ayudará a mejorar tu postura, a prevenir lesiones y a aumentar la estabilidad en la columna vertebral.
2. Mejora de la resistencia
Al realizar los 100 pequeños movimientos de los brazos en «El cien», estarás trabajando en la resistencia de los músculos de los brazos, los hombros y el core. Esto te ayudará a aumentar tu resistencia física y a mejorar tu capacidad para realizar otros ejercicios de Pilates y actividades diarias.
3. Aumento de la concentración
«El cien» requiere un alto nivel de concentración y control para mantener la posición y realizar los movimientos de los brazos de manera precisa. Al practicar este ejercicio regularmente, mejorarás tu capacidad de concentración y atención plena, lo que puede beneficiarte en otras áreas de tu vida.
Conclusión
En resumen, «El cien» de Pilates es un ejercicio desafiante pero altamente efectivo para fortalecer el core y mejorar la resistencia y la concentración. Si eres un principiante en Pilates, puedes seguir los consejos mencionados anteriormente para hacer este ejercicio más fácil y obtener los mejores resultados para tu core. ¡No te rindas y sigue practicando para ver los beneficios en tu cuerpo y tu salud en general!