Cómo combatir el flato – 5 pasos
El flato, también conocido como dolor abdominal transitorio o dolor de costado, es una sensación de dolor agudo que se experimenta en el abdomen, justo debajo de las costillas. Es común en deportistas, especialmente en corredores, pero también puede afectar a personas que realizan ejercicio de manera regular. Aunque el flato no es considerado como una condición médica grave, puede ser frustrante e incómodo. A continuación, te ofreceremos cinco pasos para combatir el flato y seguir disfrutando de tu rutina de ejercicio de manera más cómoda.
1. Calentamiento adecuado
Uno de los factores que puede influir en la aparición del flato es un calentamiento inadecuado. Cuando el cuerpo no está preparado para el ejercicio, es más probable que experimentes dolores abdominales. Por lo tanto, es vital que dediques tiempo a realizar un calentamiento adecuado antes de iniciar cualquier actividad física intensa. El calentamiento puede incluir estiramientos dinámicos, ejercicios cardiovasculares de baja intensidad, entre otros.
Estiramientos dinámicos
Los estiramientos dinámicos son ejercicios que involucran movimiento, en contraposición a los estiramientos estáticos, que implican mantener una posición fija por un período de tiempo. Los estiramientos dinámicos ayudan a preparar los músculos y articulaciones para el ejercicio al aumentar el flujo sanguíneo y la temperatura corporal. Algunos ejemplos de estiramientos dinámicos incluyen las sentadillas dinámicas, las estocadas alternas, y las planchas con rotación.
Ejercicios cardiovasculares de baja intensidad
Los ejercicios cardiovasculares de baja intensidad, como caminar o trotar suavemente, pueden ayudar a aumentar la circulación sanguínea y preparar el cuerpo para el esfuerzo físico. Estos ejercicios también ayudan a calentar los músculos de forma progresiva, reduciendo la posibilidad de sufrir flato.
2. Controla tu respiración
Una respiración inadecuada puede ser un factor desencadenante en la aparición del flato. Es importante mantener una respiración controlada y constante durante el ejercicio para evitar la acumulación de aire en la cavidad abdominal. Una técnica útil es la respiración diafragmática, en la que se respira utilizando el diafragma en lugar de los músculos del pecho. Al inhalar, el diafragma baja y empuja los órganos abdominales hacia abajo, permitiendo que los pulmones se llenen de aire de manera más eficiente. Al exhalar, el diafragma sube y los órganos abdominales retornan a su posición original.
Practica la respiración diafragmática
Para practicar la respiración diafragmática, siéntate o acuéstate en un lugar cómodo. Coloca una mano sobre tu pecho y la otra sobre tu abdomen. Respira profundamente por la nariz, sintiendo cómo el aire infla tu abdomen en lugar de tu pecho. Exhala lentamente por la boca, vaciando completamente los pulmones. Repite este ejercicio varias veces hasta que te sientas cómodo con la técnica.
3. Evita comer en exceso antes de hacer ejercicio
Comer en exceso o consumir comidas pesadas antes de hacer ejercicio puede aumentar la probabilidad de experimentar flato. Esto se debe a que el sistema digestivo está trabajando para digerir los alimentos, lo que puede ejercer presión sobre el diafragma y provocar molestias abdominales. Es recomendable esperar al menos 2-3 horas después de una comida abundante antes de realizar ejercicio intenso.
Opta por comidas ligeras y fáciles de digerir
Si necesitas comer antes de realizar ejercicio, opta por alimentos que sean ligeros y fáciles de digerir. Algunas opciones pueden incluir frutas, yogur, granola, o una barra energética. Trata de evitar las comidas ricas en grasas o fibra, ya que pueden ser más difíciles de digerir y aumentar el riesgo de flato durante el ejercicio.
4. Mantente hidratado
La deshidratación puede ser una causa común de flato durante el ejercicio. La falta de líquidos puede provocar calambres abdominales y molestias. Por lo tanto, es importante mantenerse hidratado antes, durante y después del ejercicio. La cantidad de líquido que necesitas puede variar según la intensidad y duración de tu entrenamiento, así como las condiciones climáticas.
Consume agua regularmente
Es recomendable consumir agua regularmente a lo largo del día para mantenerse bien hidratado. Durante el ejercicio, es importante beber pequeños sorbos de agua a intervalos regulares para reponer los líquidos perdidos a través del sudor. Evita beber grandes cantidades de líquido de una sola vez, ya que puede causar malestar estomacal durante el ejercicio. Además, considera reemplazar los electrolitos perdidos a través del sudor mediante bebidas deportivas o agua con electrolitos.
5. Realiza ejercicios específicos para fortalecer el diafragma
Fortalecer el diafragma a través de ejercicios específicos puede ayudar a prevenir la aparición del flato durante el ejercicio. Estos ejercicios pueden ayudar a mejorar la eficiencia de la respiración y reducir la presión sobre el diafragma durante la actividad física.
Ejercicios de respiración profunda
Los ejercicios de respiración profunda pueden ayudar a fortalecer el diafragma y mejorar la capacidad pulmonar. Una forma de realizar este ejercicio es acostándote boca arriba con las rodillas dobladas y las manos sobre el abdomen. Inhala profundamente por la nariz, sintiendo cómo tu abdomen se expande con el aire. Exhala lentamente por la boca, sintiendo cómo el abdomen se contrae. Repite este ejercicio varias veces, aumentando gradualmente la duración de la inhalación y exhalación.
Ejercicios de resistencia para el diafragma
Los ejercicios de resistencia para el diafragma, como la apnea estática o sujetar la respiración, pueden ayudar a fortalecer los músculos respiratorios. Al someter al diafragma a una resistencia controlada, se puede aumentar su fuerza y resistencia, lo que puede ayudar a prevenir la fatiga y el flato durante el ejercicio.
Conclusiones
El flato es un problema común para muchas personas que realizan ejercicio, pero es posible combatirlo siguiendo estos cinco pasos. El calentamiento adecuado, la respiración controlada, la alimentación apropiada, la hidratación constante, y los ejercicios específicos para fortalecer el diafragma pueden ayudarte a prevenir la aparición del flato y disfrutar de tu entrenamiento de manera más cómoda y segura. Si experimentas flato de forma recurrente o si el dolor es persistente, te recomendamos que consultes a un profesional de la salud para descartar posibles problemas médicos subyacentes. ¡No dejes que el flato obstaculice tu actividad física!