Cómo calcular mi gasto calórico
El gasto calórico es la cantidad de calorías que el cuerpo quema en un día para mantener sus funciones vitales y realizar actividades cotidianas. Calcular tu gasto calórico te permitirá tener una idea más clara de cuántas calorías necesitas consumir para mantener tu peso actual, perder peso o aumentarlo. En este artículo, te enseñaremos diferentes formas de calcular tu gasto calórico de manera precisa.
1. Tasa metabólica basal (TMB)
La tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad de calorías que el cuerpo necesita en reposo para mantener sus funciones vitales, como la respiración, la circulación sanguínea y la temperatura corporal. Para calcular tu TMB, puedes utilizar la fórmula de Harris-Benedict, que tiene en cuenta tu edad, peso, altura y sexo:
– Para hombres: TMB = 88.362 + (13.397 x peso en kg) + (4.799 x altura en cm) – (5.677 x edad en años)
– Para mujeres: TMB = 447.593 + (9.247 x peso en kg) + (3.098 x altura en cm) – (4.330 x edad en años)
Una vez que hayas calculado tu TMB, puedes multiplicarlo por un factor de actividad según tu nivel de actividad física:
– Sedentario (poco o ningún ejercicio): TMB x 1.2
– Ligera actividad (ejercicio ligero 1-3 días por semana): TMB x 1.375
– Moderada actividad (ejercicio moderado 3-5 días por semana): TMB x 1.55
– Alta actividad (ejercicio intenso 6-7 días por semana): TMB x 1.725
– Muy alta actividad (ejercicio diario y trabajo físico): TMB x 1.9
2. Fórmula de Mifflin-St Jeor
Otra forma de calcular tu gasto calórico es utilizando la fórmula de Mifflin-St Jeor, que también tiene en cuenta tu edad, peso, altura y sexo. Esta fórmula es más precisa que la de Harris-Benedict y se calcula de la siguiente manera:
– Para hombres: TMB = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5
– Para mujeres: TMB = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161
Al igual que en la fórmula de Harris-Benedict, debes multiplicar tu TMB por un factor de actividad según tu nivel de actividad física para obtener tu gasto calórico total.
3. Uso de calculadoras online
Si no quieres hacer los cálculos manualmente, puedes utilizar calculadoras online que te ayudarán a determinar tu gasto calórico de forma rápida y sencilla. Estas calculadoras suelen pedirte información como tu edad, peso, altura, sexo y nivel de actividad física para darte una estimación aproximada de tu gasto calórico diario.
Es importante recordar que estas herramientas proporcionan una aproximación y que tu gasto calórico real puede variar según tu metabolismo, composición corporal y otros factores individuales. Sin embargo, son útiles para tener una idea general de cuántas calorías necesitas consumir para alcanzar tus objetivos de peso.
Factores que influyen en el gasto calórico
Además de tu edad, peso, altura y nivel de actividad física, existen otros factores que pueden influir en tu gasto calórico diario. Algunos de estos factores incluyen:
1. Composición corporal
La cantidad de músculo que tengas en tu cuerpo afecta tu metabolismo y, por lo tanto, tu gasto calórico. El músculo quema más calorías en reposo que la grasa, por lo que las personas con más masa muscular suelen tener un gasto calórico más alto.
2. Genética
La genética también desempeña un papel en el metabolismo y el gasto calórico. Algunas personas pueden tener un metabolismo más rápido que otras debido a factores genéticos, lo que significa que queman más calorías en reposo.
3. Hormonas
Las hormonas como la tiroides y la insulina pueden influir en el metabolismo y el gasto calórico. Desequilibrios hormonales pueden provocar un metabolismo más lento y dificultar la pérdida de peso.
Cómo utilizar tu gasto calórico para alcanzar tus objetivos
Una vez que hayas calculado tu gasto calórico, puedes utilizar esta información para alcanzar tus objetivos de peso, ya sea para perder peso, mantenerlo o aumentarlo. Aquí te mostramos cómo:
1. Para perder peso
Si tu objetivo es perder peso, necesitas crear un déficit calórico consumiendo menos calorías de las que quemas. La recomendación general es reducir tu ingesta calórica diaria en 500-1000 calorías para perder entre 0.5-1 kg por semana de forma segura y sostenible.
2. Para mantener tu peso
Si deseas mantener tu peso actual, debes consumir la misma cantidad de calorías que quemas a lo largo del día. Puedes ajustar tu ingesta calórica según tu nivel de actividad física para asegurarte de que estás equilibrando la cantidad de calorías que consumes y quemas.
3. Para aumentar de peso
Si tu objetivo es aumentar de peso, necesitas crear un superávit calórico consumiendo más calorías de las que quemas. Esto significa consumir más calorías de las que tu cuerpo necesita para mantener su peso actual. Puedes aumentar tu ingesta calórica gradualmente y combinarlo con entrenamiento de fuerza para ganar masa muscular de forma saludable.
Conclusiones
Calcular tu gasto calórico es una herramienta útil para controlar tu ingesta calórica y alcanzar tus objetivos de peso de manera efectiva. Ya sea que quieras perder peso, mantenerlo o aumentarlo, conocer tu gasto calórico te ayudará a ajustar tu dieta y tu nivel de actividad física de acuerdo a tus necesidades individuales. Recuerda que es importante hacer estos cambios de forma gradual y sostenible para lograr resultados a largo plazo. ¡Empieza a calcular tu gasto calórico hoy y da un paso más hacia una vida más saludable!