Abdomen plano a los 60: ‘Bird dog’, el ejercicio de yoga que elimina vientre abultado y levanta el suelo pélvico
En la búsqueda de mantener un estilo de vida saludable y activo a medida que envejecemos, es fundamental prestar atención al estado físico de nuestro cuerpo. Uno de los objetivos más comunes en cuanto a la salud y el bienestar en la etapa madura de la vida es mantener un abdomen plano y tonificado, así como fortalecer el suelo pélvico para prevenir problemas como la incontinencia urinaria.
Uno de los ejercicios de yoga más efectivos para lograr este objetivo es el llamado ‘bird dog’, una postura que combina el equilibrio, la fuerza y la estabilidad muscular para trabajar diferentes músculos del cuerpo, incluyendo los abdominales, la espalda baja y el suelo pélvico. En este artículo, exploraremos en qué consiste el ‘bird dog’ y cómo puede ayudarte a conseguir un abdomen plano a los 60 años.
¿Qué es el ‘bird dog’?
El ‘bird dog’ es un ejercicio de yoga que se realiza en posición de cuatro patas, también conocida como la postura del perro que mira hacia arriba. Consiste en extender simultáneamente un brazo y la pierna opuesta, manteniendo el equilibrio y la estabilidad corporal. Esta postura requiere de fuerza en el centro del cuerpo para mantener la columna vertebral alineada y evitar el balanceo lateral.
Beneficios del ‘bird dog’
Este ejercicio es excelente para fortalecer la zona abdominal, los músculos de la espalda baja y los glúteos. Además, al requerir el uso de varios músculos al mismo tiempo, ayuda a mejorar la coordinación y el equilibrio. El ‘bird dog’ también es beneficioso para la salud del suelo pélvico, ya que al contraer los músculos abdominales y pélvicos durante la ejecución del ejercicio, se fortalece esta área crucial para prevenir problemas como la incontinencia urinaria.
Cómo hacer el ‘bird dog’ correctamente
Para realizar el ‘bird dog’ correctamente, sigue estos pasos:
1. Colócate en posición de cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Asegúrate de mantener la columna vertebral alineada y el abdomen contraído.
3. Extiende el brazo derecho hacia adelante, a la altura del hombro, y la pierna izquierda hacia atrás, a la altura de la cadera.
4. Mantén la posición durante unos segundos, inhalando y exhalando de manera profunda.
5. Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio con el brazo izquierdo y la pierna derecha.
Otros ejercicios para complementar el ‘bird dog’ y lograr un abdomen plano a los 60
Además del ‘bird dog’, existen otros ejercicios que puedes incorporar a tu rutina de entrenamiento para fortalecer el abdomen, mejorar la postura y reducir el vientre abultado:
Plank
La plancha es un ejercicio de resistencia que fortalece los músculos abdominales, la espalda baja y los hombros. Para realizar una plancha correctamente, colócate en posición de flexión con los antebrazos en el suelo, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén la posición durante 30 segundos a 1 minuto, respirando de manera constante.
Mountain climbers
Los escaladores de montaña son un ejercicio cardiovascular que también trabajan los músculos abdominales. Para hacerlos, colócate en posición de flexión con las manos debajo de los hombros y lleva las rodillas hacia el pecho alternativamente a un ritmo rápido. Haz este ejercicio durante 1 minuto para un buen trabajo abdominal.
Crunches
Los abdominales tradicionales son eficaces para trabajar los músculos abdominales superiores. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y las manos detrás de la cabeza. Levanta el torso hacia las rodillas contrayendo los abdominales. Realiza 3 series de 15 repeticiones para fortalecer esta área.
Consejos para mantener un abdomen plano a los 60
Además de realizar ejercicios específicos como el ‘bird dog’ y los mencionados anteriormente, es importante seguir estos consejos para mantener un abdomen plano y tonificado en la etapa madura de la vida:
Alimentación saludable
Una dieta equilibrada y rica en frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables es esencial para mantener un peso adecuado y reducir la acumulación de grasa en la zona abdominal.
Hidratación adecuada
Beber suficiente agua durante el día ayuda a mantener el metabolismo activo, eliminar toxinas del cuerpo y favorecer la digestión.
Descanso y recuperación
Dormir entre 7 y 8 horas diarias es fundamental para permitir que el cuerpo se recupere del ejercicio y mantener un equilibrio hormonal adecuado.
Control del estrés
El estrés crónico puede provocar la acumulación de grasa en la zona abdominal, por lo que es importante practicar técnicas de relajación como la meditación, el yoga o la respiración profunda.
En resumen, el ‘bird dog’ es un ejercicio de yoga altamente efectivo para fortalecer el abdomen, la espalda baja y el suelo pélvico, contribuyendo a mantener un abdomen plano a los 60 años. Combinar este ejercicio con otros ejercicios específicos, una alimentación saludable, hidratación adecuada, descanso y manejo del estrés te ayudará a alcanzar y mantener un abdomen tonificado y saludable en esta etapa de la vida. ¡No esperes más y comienza a entrenar para lucir un abdomen plano y tonificado!