Las flexiones: Un ejercicio fundamental
Las flexiones, también conocidas como lagartijas o push-ups, son uno de los ejercicios más básicos y efectivos para fortalecer los músculos del pecho, hombros, brazos y core. No requieren de equipamiento especial y se pueden realizar en cualquier lugar, por lo que son ideales para aquellos que desean mantenerse en forma sin gastar dinero en un gimnasio.
¿Por qué son importantes las flexiones?
Las flexiones son un ejercicio compuesto que trabaja varios grupos musculares al mismo tiempo, lo que las convierte en una excelente opción para mejorar la fuerza y resistencia de todo el cuerpo. Al realizar flexiones de manera regular, se pueden obtener múltiples beneficios, como el aumento de la fuerza en la parte superior del cuerpo, la mejora de la postura y la estabilidad del core, así como el fortalecimiento de los músculos estabilizadores.
Forma correcta de hacer flexiones
Para obtener los beneficios máximos de las flexiones y evitar lesiones, es importante mantener una correcta técnica al realizar este ejercicio. A continuación, se detallan los pasos a seguir para ejecutar correctamente una flexión:
1. Posición inicial:
– Colócate en posición de plancha con los brazos estirados y las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros.
– Los dedos de las manos deben estar apuntando hacia adelante y los pies juntos.
2. Descenso:
– Lentamente baja el cuerpo hacia el suelo manteniendo el cuerpo alineado, evitando que la cadera suba o baje.
– Los codos deben formar un ángulo de 90 grados al final del descenso.
3. Ascenso:
– Empuja el cuerpo hacia arriba, extendiendo los codos hasta volver a la posición inicial.
– Mantén los abdominales contraídos durante todo el movimiento.
Consejos adicionales:
– Mantén la mirada hacia adelante para evitar forzar el cuello.
– Respira de manera controlada durante el ejercicio.
– Realiza el movimiento de forma lenta y controlada para maximizar la contracción muscular.
Variaciones de las flexiones
Para evitar la monotonía y seguir desafiando al cuerpo, se pueden incorporar variaciones de flexiones que trabajen diferentes músculos y añadan dificultad al ejercicio. Algunas de las variaciones más comunes son:
1. Flexiones diamante:
– Coloca las manos juntas debajo del pecho, formando un diamante con los pulgares y los índices.
– Este tipo de flexiones centra el trabajo en los tríceps.
2. Flexiones con manos elevadas:
– Apoya las manos en un banco, silla o incluso en una pared para aumentar el rango de movimiento.
– Esta variación trabaja más los músculos del pecho y los hombros.
3. Flexiones de pino:
– Coloca las manos cerca de la cadera y eleva las piernas sobre un banco o una silla.
– Esta variación requiere de mayor fuerza en los hombros y core.
4. Flexiones isométricas:
– Mantén la posición de plancha durante 30 segundos o más sin realizar el movimiento.
– Esta variación ayuda a desarrollar la resistencia muscular.
Rutina de flexiones para principiantes
Si eres nuevo en el mundo del fitness o simplemente quieres comenzar a incorporar flexiones en tu rutina de ejercicios, te recomendamos seguir esta rutina de flexiones para principiantes:
Día 1:
– 3 series de 5 flexiones regulares
– Descanso de 1 minuto entre series
Día 2:
– 3 series de 5 flexiones diamante
– Descanso de 1 minuto entre series
Día 3:
– 3 series de 5 flexiones con manos elevadas
– Descanso de 1 minuto entre series
Progresión:
– Aumenta progresivamente el número de repeticiones y series a medida que te sientas más fuerte.
– Puedes añadir variaciones más avanzadas a tu rutina una vez que domines las flexiones básicas.
Importancia de la alimentación y el descanso
Para lograr los mejores resultados con cualquier rutina de ejercicios, incluyendo las flexiones, es fundamental mantener una alimentación balanceada y proporcionar al cuerpo el descanso necesario para la recuperación muscular. Asegúrate de consumir suficientes proteínas, carbohidratos y grasas saludables, así como de dormir al menos 7-8 horas por noche para optimizar tus entrenamientos y obtener mejores resultados.
Conclusiones
Las flexiones son un ejercicio versátil y accesible que brinda múltiples beneficios para la salud y la condición física. Con una correcta técnica, variaciones adecuadas y una rutina consistente, las flexiones pueden ser una herramienta efectiva para ponerte en forma sin necesidad de gastar dinero en equipamiento costoso. ¡Empieza hoy mismo a incluir las flexiones en tu rutina de ejercicio y disfruta de sus resultados!